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ウエストダイエット

おなか集中引き締め　ウエストダイエット

おなかの筋肉は、意識せずほっておくと衰えてたれやすくなります。
特に事務仕事で１日中座りっぱなしなんて人はおなかの筋肉は衰えるばかりです。
そして、１日中座りっぱなしで筋肉をあまり動かさないと、リンパの流れも悪くなり余分な水分が 皮下組織にたまりやすくなり、むくんでしまいます。

夏に向けて、また、同窓会や結婚式など人目にさらされる時や、最近ちょっとヤバイかなぁという時は おなかを集中的に引き締めて、すっきりおなかを目指しましょう！

エクササイズで引き締め＆むくみ解消！！

特にウエストにくびれを作るのに重要なねじるときにつかう筋肉、腹斜筋は普段の生活では 刺激する事が少ない筋肉なのでエクササイズはかかせません。

まずは日常生活に取り入れられる事は取り入れましょう！

歩く時、常におなかをへこませる感じで腹筋を意識して、背筋を伸ばす！
なるべく歩く時間を作る（大また歩きだとさらに筋肉が鍛えられます）
なるべくエスカレーター、エレベーターを使わず階段を使う！（１段とばしで上がるとさらに筋肉が鍛えられます）

■　筋肉別エクササイズ

お腹の前ー腹直筋（上部・下部)
胸から恥骨までお腹の前を縦に走る筋肉で 背骨を前に倒してまげる時に働く筋肉

参考資料

　　　上部ークランチ　3-diet.com
　　　下部ーレッグレイズ　3-diet.com
　　　ニートゥーチェスト　3-diet.com　　など

わき腹ー腹斜筋（内・外)
わき腹を斜めに走る筋肉が外腹斜筋、その下側で交差する筋肉が内外腹斜筋で 上体をひねった時や体の伸縮時に働く筋肉
（普段の生活では強く刺激される事は少ない。くびれを作るには１番のポイントになる）

参考資料

　　　サイドベント　everybodynicebody
　　　ツイストクランチ　3-diet.com　　など

おなかの奥ー腹横筋
腹斜筋の内側を横に走る筋肉で お腹をへこませる時に働く筋肉

通常の腹筋運動ではなかなか鍛えられないので呼吸法などで取り入れる

腹式呼吸を取り入れた運動

参考資料

　　　gooヘルスケア−腹式呼吸で腹横筋を鍛える

大腰筋
背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉で体の奥にある深部筋で 太ももを上げる時などに使う筋肉

参考資料

　　　レッグレイズ　3-diet.com
　　　その場足踏み　背筋をのばし、太ももを床と水平になるぐらいまで上げてその場で足踏み（200回
　　　　　　　　　　　　　程度）など

＜ここがＰＯＩＮＴ＞
エクササイズは回数よりも、正しく出来ているかのほうが重要です。
鍛えている筋肉にきちんと負荷がかかっているか意識しながら行いましょう。
やりすぎてもよくありません。10回1セットを1セット、または2セット程度で充分です。
また、全部のエクササイズをするのなら1日おきに、毎日するのならいくつかのエクササイズを日替わりローテーションで行うなど 筋肉が回復する時間を作りましょう。
無理にやりすぎても筋肉に疲労が蓄積されて筋肉が成長できないからです。

■　筋肉別エクササイズ(無酸素運動)の後は有酸素運動

細くするにはその部分の脂肪を燃やさないことには細くなりません。
筋トレだけでは細くはなりにくいので有酸素運動も並行しましょう。
無酸素運動の後に有酸素運動（エアロバイク、ジョギングなど）をすると効果的です。
筋肉別エクササイズで筋肉をつけて引き締め＆代謝をあげて脂肪をつきにくくして、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。
筋肉別エクササイズの前でなく後に有酸素運動をするのがポイントです。
無酸素運動は運動後に脂肪分解スピードが上がるので運動後は脂肪が燃焼しやすくなっています。そこで運動中に脂肪を燃焼する 有酸素運動を行うとさらに脂肪燃焼効果があがるのです。

*有酸素運動のポイント♥

酸素が不足しては脂肪はもえません！
酸素を充分に取り入れながら全身運動を行いましょう。
息苦しさを感じたり肩で息をするような激しい運動は脂肪を燃やす事ができません。
じんわり汗をかく程度の運動（心拍数１２０〜１３０ぐらい）を行ってください。

食べてすぐは脂肪より糖の方がエネルギーとして使われるので運動は食後１時間以上たってからにしましょう。

*体脂肪についてちょっと一言♥

体脂肪１ｇ減らすには約9calの活動エネルギーが必要といわれています。
という事は大体ですが、1時間ウォーキングして120cal消費したとして約13gです。
13gというとお塩小さじ約１杯分ぐらいです。（あくまでも目安として考えてください）
これをたったそれだけ？と思うかどうかはあなた次第です。
続ければ続けるだけ、小さじ約１杯分×続けた分の体脂肪がとれていくんですよ？
（もちろん食事等で必要以上にカロリーを摂取している場合は問題外ですよ（笑））

ガンバればナイスバディはすぐそこですよ♪